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ALIMENTOS QUE CUIDAN Y MEJORAN TU VISIÓN

Para la visión, una dieta continuada rica en vitaminas, oligoelementos minerales y sustancias carotenoides y flavonoides protege, previene, repara, barre y limpia el sistema ocular y ayuda a su óptimo funcionamiento y a retrasar su envejecimiento.

¿Dónde podemos encontrar estos componentes?:

VITAMINA A (Carotenos)
vitamina-aEs esencial en el ojo, ayuda a proteger las células oculares y es muy necesaria para la visión nocturna. Se encuentra en la retina visual fotosensible, dentro de las células fotosensibles de la retina, los conos y bastones.

El cuerpo es capaz de transformar los carotenos y, especialmente, el betacaroteno en vitamina A. Los carotenos están presentes en alimentos como los lácteos y en vegetales de color naranja, rojizo o amarillo (zanahorias, batata, berro, albahaca, tomates, espárragos, nísperos, rúcula, melocotones, etc.)

 

VITAMINA B (Complejo)

vitamina-bLa vitamina B es un complejo vitamínico formado por 8 tipos distintos, la vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12. Todas ellas favorecen el metabolismo y ayudan a que el organismo funcione.

La vitamina B12 o cobalamina es la más importante del complejo vitamínico B puesto que favorece la formación de glóbulos rojos en la sangre. Mejora la fotofobia y la sensibilidad a la luz y está indicada para episodios de hiperemia (ojo rojo) y úlceras corneales. Los alimentos con mayor fuente de vitamina B12 son el marisco, sobre todo las almejas, mejillones y ostras, el hígado de cordero, vaca o ternera, la yema de huevo de gallina, el pulpo, la caballa (como el pescado con más vitamina B12), la carne de vacuno, el queso suizo y productos lácteos (como el yogur).

La vitamina B6 o piridoxina y la vitamina B9 o ácido fólico son indispensables para el metabolismo de las células rojas de la sangre y el funcionamiento del sistema nervioso y las podemos encontrar en alimentos como el arroz, pescados, pollo, frutos secos (como los pistachos o las avellanas), el ajo, legumbres, verduras (sobre todo, las espinacas) y frutas (como el plátano, el melón o las fresas).

La vitamina B2 (Riboflavina) está presente en las verduras, la leche, la levadura de trigo y la harina integral. Estimula la función de la vitamina E y disminuye la fotofobia y los síntomas de ojo seco.

 

VITAMINA C

vitamina-cEs necesaria para la absorción de las vitaminas A y E, así como para fabricar colágeno muy presente, por ejemplo, en el humor vítreo. Además protege de procesos oxidativos al cristalino que pueden llevarle a su pérdida de transparencia (cataratas) y a la retina ocasionándole un deterioro celular irreversible (DMAE degeneración macular asociada a la edad).

La vitamina C además colabora en la inhibición de infecciones oculares y es adecuada para la absorción del hierro, calcio y los aminoácidos. Se encuentra en fresas, cítricos (naranjas, limones, pomelos), kiwis, papayas, pimientos amarillos, rojos y verdes, coles de Bruselas, vegetales verdes, coliflores y tomates.

 

VITAMINA E

vitamina-eLa vitamina E es una vitamina liposoluble con propiedades antioxidantes que actúa sobre la oxidación de los ácidos grasos de las membranas celulares oculares neutralizando la acción de los radicales libres, y es un potente agente contra las cataratas y la degeneración macular retiniana.

Se encuentra en verduras y hortalizas de color verde como la espinaca, así como en vegetales ricos en aceite, como lechugas, guisantes, semillas de girasol, frutos secos como almendras, cacahuetes y piñones, además de en las pipas de girasol o el germen de trigo.

 

OLIGOELEMENTOS (Zinc y Selenio)

oligoelementosLos oligoelementos son micronutrientes. Es decir, nutrientes que el organismo requiere en cantidades muy pequeñas, pero que son esenciales para la salud y el correcto funcionamiento de los procesos vitales, formación de enzimas y coenzimas. Son minerales que se encuentran en la tierra y los obtenemos a través de los alimentos.

El selenio es un fuerte antioxidante y el zinc es el oligoelemento más abundante en el ojo, concretamente en la retina, esencial en el mantenimiento del sistema inmune y un componente también básico del sistema antioxidante de los ojos. Disminuye con la edad y su falta favorece el envejecimiento precoz de las estructuras oculares y la aparición de patologías retinianas.

Se encuentra en alimentos como el chocolate, el cordero, los moluscos (ostras), frutos secos (semillas de calabaza), legumbres, cereales integrales, hígado de ternera, espinacas y hongos.

 

ÁCIDOS GRASOS (Omega-3)

acidos-grasosNuestro organismo no puede crear ácidos grasos esenciales como el omega-3, por lo que consumirlo no solo beneficia el funcionamiento del cuerpo, sino que también entrega múltiples ventajas a la salud visual.

Previenen la degeneración macular retiniana (DMAE), una de las principales causas de ceguera, previene la aparición del glaucoma, favorece el lagrimeo mejorando el ojo seco, tienen efectos antiinflamatorios y ayudan a la formación de la vitamina A. Los ácidos grasos omega-3, específicamente el DHA, juegan un rol de suma importancia en la capa de células nerviosas de la retina. Incluso un trabajo publicado en la revista Archives of Ophthalmology en 2008 ya había arrojado que una dieta rica en este ácido graso podría disminuir las probabilidades de DMAE hasta u 38%.

Lo podemos ingerir a través de pescado azul (salmón, trucha, arenque, caballa, sardina y anchoa), mariscos (gambas, langostinos y cangrejos) frutos secos (nueces, avellanas, almendras y castañas) aguacates, coles, pepinos y huevos de gallina.

 

FLAVONOIDES

flavonoides

Los flavonoides son pigmentos naturales presentes en los vegetales, que eliminan los radicales libres y protegen al organismo del daño producido por agentes oxidantes, como los rayos ultravioletas, la polución ambiental, sustancias químicas presentes en los alimentos, etc. El organismo humano no puede producir estas sustancias químicas protectoras, por lo que deben obtenerse mediante la alimentación o en forma de suplementos.

La labor de los flavonoides, y más concretamente las antocianinas, se centra en la reparación de las células nerviosas y los capilares de la retina con el aumento del caudal sanguíneo reduciendo la presión sanguínea y en la protección del colágeno.

Los flavonoides se encuentran en frutas (manzana, cereza, uva), verduras (brócoli, cebolla, puerros), semillas y flores, así como en cerveza, vino, té verde, té negro y soja. Los flavonoides se encuentran también en arándanos y frambuesas.

 

XANTOFILAS (Luteina y Zeaxantina)

xantofilasLas xantofilas son sustancias químicas que realizan acciones fotosintéticas propias del reino vegetal y que pertenecen al grupo de los carotenoides.

A diferencia de los carotenos, las xantofilas como la luteína no poseen actividad pro-vitamínica A. Se halla en verduras de hoja verde, brócoli, espinacas, guisantes y pimientos. También tiene alta concentración la yema de huevo. Hay estudios que señalan que una ingesta de 6 mg de luteína previene el desarrollo de cataratas y degeneración macular.

La zeaxantina es el estereoisómero de la luteína y contribuye al desarrollo visual. Esta última actúa como filtro protector de las plantas frente a la luz azul del espectro, por lo que se cree que en los tejidos humanos (piel y retina) actuaría de la misma manera. En un estudio se mostró que mejoraba la hidratación de la piel, así como la actividad foto protectiva protegiendo los ojos de la luz ultravioleta.

La astaxantina es una xantofila presente en microalgas, en la levadura, crustáceos (camarón y langostino), peces (salmón) y algunas aves. La astaxantina ha llamado la atención por su potencial bio activo que incluye su actividad antioxidante, anti cancerígena, antidiabética y antiinflamatoria.

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